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Paleo-Rezepte: so schmeckt die Steinzeit-Küche

Essen, wie in der Steinzeit: Paleo
Am liebsten Wild: Paleo legt viel Wert auf die Fleischqualität
Der Paleo-Speiseplan: Gemüse, Nüsse, Eier, Fleisch und Fisch
Paleo ist proteinreiche, kohlenhydratarme Kost - ideal für Sportler

Rohkost aus der Steinzeit

Neuer Trend – uralte Methode: Bei der paläolithischen Ernährung landet nur das auf dem Teller, was es schon in der Steinzeit gab. Paleo-Esser sind überzeugt, die Urmenschen griffen instinktiv genau zu dem, was der Körper optimal verdauen kann. Industriell verarbeitete Lebensmittel dagegen gelten als nicht artgerecht und machen allenfalls dick, krank und träge. Das heißt in der Praxis: nur unverarbeitete Lebensmittel, die auch roh genossen werden könnten, kommen auf den Tisch.

Die Faustregel der Paleo-Ernährung: erlaubt ist alles, was gesammelt oder gejagt werden kann, wie Fisch, Fleisch, Obst, Gemüse, Eier und Nüsse. Produkte und Zubereitungsarten, die dem Urmenschen noch nicht zur Verfügung standen, sind streng genommen tabu. Dazu zählen auch viele Öle, Milchprodukte, gewisse Gewürze, Alkohol, Reis, Kartoffeln und natürlich Teigwaren wie Brot oder Pasta.

Low carb – High protein

Aber keine Sorge, zu Pfeil und Bogen müssen wir nicht mehr greifen. Im Bio-Markt um die Ecke oder auf dem nächst gelegenen Wochenmarkt, findet ihr alles, was das Paleo-Herz begehrt. Damit ist die so altmodisch klingende Ernährung doch ziemlich modern. Kohlenhydrate gelten aktuell ohnehin als überflüssige Dickmacher und sollten auf unserem täglichen Speiseplan schon lange nicht mehr den größten Teil ausmachen. Die sehr eiweißreiche Paleo-Ernährung lässt überflüssige Kilos tatsächlich schnell verschwinden und passt zu einer nachhaltigen Lebensweise. Denn viel Fleisch zu essen, bedeutet nicht, eingeschweißte Bratwürste aus der Kühltheke in die Pfanne zu hauen. Paleo-Esser setzen idealerweise auf Fleisch von Tieren aus Weidehaltung, zumindest aber sollte es vom Bio-Bauernhof stammen. Fisch kommt bestenfalls aus dem Wildfang und nicht aus industrieller Zucht. Auch bei Fetten und Ölen wird auf eine hohe Qualität Wert gelegt. Am liebsten verwenden moderne Steinzeit-Köche Kokosöl, das übrigens auch sehr hoch erhitzbar ist, Avocado-Öl, Macadamia-Öl oder natives Olivenöl. Sehr beliebt ist außerdem hochwertiger Speck. Die aromatische Schwarte ist einfach ein hervorragender Geschmacksträger. Bohnen mit Birnen und Speck ist beispielsweise ein klassisches Paleo-Gericht.

Kochlöffel statt Speer

Skeptisch? Nicht ganz zu Unrecht! Auch Ernährungswissenschaftler merken an, dass der Mensch nicht mehr dieselben Bedürfnisse hat, wie vor zwei Millionen Jahren. Dennoch ist die Idee, stark verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, Fleisch fernab der Massentierhaltung, viel Gemüse und wenig Zucker zu konsumieren, ganz bestimmt gut. Grundsätzlich ist es sinnvoll, sich über Herkunft und Qualität aller Speisen Gedanken, zu machen. Ob ihr nun ohne handelsübliches Salz und Kristallzucker in der Küche hantieren, auf Kartoffeln und Reis verzichten und Brot und Pasta für immer vom Speiseplan streichen wollt, bleibt zum Glück jedem selbst überlassen.

Für wen eignet sich Paleo? Wer Fast Food, Fertigprodukten, gehärteten Fetten und künstlichen Aromen den Rücken kehren will, ist bei Paleo perfekt aufgehoben. Allerdings ist die Ernährungsumstellung umfassend und nicht ganz ohne. Käsebrot-Fans werden ihre Kohlenhydrat-Dosis sicherlich erst einmal vermissen. Kopfschmerzen und Müdigkeit sind keine Seltenheit, verschwinden aber auch nach ein paar Tagen wieder. Du kochst gerne selbst? Dann bist du klar im Vorteil. Kochmuffel haben es bei Paleo eher schwer. Denn für eine komplett naturbelassene Ernährung, müsst ihr den Kochlöffel schon häufiger mal schwingen.

5 köstliche und einfache Paleo-Rezepte

Probiert einfach aus, wie euch die zeitgenössische Steinzeitkost schmeckt! Von süß bis salzig, mal mit Fleisch, mal ohne.

Paleo-Pancakes mit Banane

Paleo-Rezept: Low-Carb-Pancakes mit Bananen

Im Gegensatz zu klassischen Pancakes werden unsere Paleo-Pfannküchlein ganz ohne Weizenmehl, Butter, Zucker und Buttermilch gemacht. Wie das geht? Mit vielen Eiern, die der Masse Festigkeit geben, aufgemixten Nüssen, die für Substanz sorgen und das Triebmittel überflüssig machen und Apfelmus, das für eine natürliche Süße sorgt.

Zutaten und Zubereitung:

7 EL Mandeln (oder andere Nüsse), 2 EL Kokosöl (Wer den Pancake eher geschmeidig als kross liebt, sollte doch auf Butter zurückgreifen), 6 Eier, 6 EL Apfelmus

  1. Alle Zutaten in einem Mixer zu glattem Teig mixen.
  2. Kokosfett in einer kleinen Pfanne auf mittlerer Hitze schmelzen.
    Etwas Teig in die heiße Pfanne geben.
  3. Pancake 7 Minuten backen, vorsichtig wenden und weitere 3 Minuten auf der anderen Seite zu Ende backen.
  4. Aus dem übrigen Teig weitere Pancakes backen. Pancakes mit Banane und heißen Kirschen servieren.
    Tipp Ihr könnt die Pancakes auch herzhaft belegen und als Brötchenersatz nutzen. Wurst, knuspriger Bacon, würziges Mett oder Lachs schmecken genial dazu. Probiert es aus!

Spinat-Wraps mit Hähnchen und Halloumi

Paleo-Rezepte: Spinat-Wraps mit Hähnchen und Halloumi

Essen ohne Messer und Gabel war in der Steinzeit sicherlich ebenso an der Tagesordnung wie selbst gesammelte und gejagte Zutaten. Aber eins ist gewiss: so etwas hübsch gerolltes und köstlich gefülltes wie unser gesundes Fingerfood mit wenig Kohlenydraten und viel Eiweiß gab es sicherlich nicht!

Zubereitung:

1000 g junger Babyspinat, 9 EL Leinsamenmehl, 1 TL Backpulver, 1 Prise Meersalz, 4 Eier, 4 EL Kokosöl, 4 EL Wasser, 800 g Hähnchen, 1 Halloumi-Käse, 1 kleiner Radicchio,  1/2 Salatgurke, etwas Schnittlauch, 2 EL gehackte Nüsse, 4 EL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft, 2 EL Apfelessig, Salz, Pfeffer 

  1. Spinat mit etwas Wasser fein mixen. Leinsamenmehl, Backpulver und Salz in einer Schüssel mischen. Kokosöl dazurühren. Wasser und Ei unterschlagen, bis ein glatter Teig entsteht.
  2. Eine Pfanne mit Kokosfett einreiben. Teig portionsweise in die Pfanne geben und nacheinander 4 Wraps backen.
  3. Hähnchenbrust klein schneiden und in heißem Kokosfett in einer Pfanne rundherum anbraten. Halloumi in Stücke schneiden und ebenfalls goldbraun braten. Gehackte Nüssen rösten.
  4. Radicchio raspeln, Gurke schälen und in Stücke schneiden. Schnittlauch fein schneiden. Salatzutaten, Fleisch und Grillkäse vermischen und mit Olivenöl, Zitronensaft und etwas Apfelessig marinieren. Salzen und pfeffern.
  5. Abgekühlte Wraps mit dem Salat füllen, einrollen und genießen!

 

Süße Energy-Balls

Paleo-Rezepte: Energy-Balls

Ein bisschen Naschen ist auch bei Paleo erlaubt. Vor allem, wenn die süße Gabe gesund ist und Power schenkt, anstatt durch zu viel Zucker Energie zu rauben. Schnelle Kohlenhydrate lassen uns nämlich nur kurzzeitig aufblühen und schicken uns dann durch einen stark abfallenden Insulinspiegel in ein Stimmungstief. Nicht so diese kleinen Powerbällchen!

Zutaten und Zubereitung:

50 g Zartbitterschokolade, 80 g gesalzene Erdnüsse, 200 g Softdatteln, 2 EL Leinsamen, 2 EL crunchy Peanutbutter, 50 g Kokosflocken 

  1. Schokolade, Erdnüsse und Datteln getrennt voneinander im Mixer hacken.
  2. Gehackte Schokolade, Erdnüsse und Datteln mit Leinsamen und der crunchy Erdnussbutter vermischen und mit den Händen zu walnussgroßen Kugeln formen. Eine halbe Stunde kühlen. Die Bällchen in Kokosflocken wälzen.

Blumenkohlreis mit Omelette-Streifen

Paleo-Rezepte: Blumenkohlreis mit gebackenen Eiern und Kräutern

Ja! Es geht auch vegetarisch. Paleo steht für eine besonders fleischhaltige Ernährung. Dennoch gibt es mittlerweile auch Paleo-Bewusste, die auf tierische Produkte verzichten. Fleisch und Paleo hin oder her. Dieses Rezept überzeugt durch ganz großen Geschmack und zeigt, wie viel Gewinn in der Küche durch Verzicht entstehen kann!

Zutaten und Zubereitung: 

600 g Blumenkohl, 2 EL indisches Ghee (geklärtes Butterfett), 3 Eier, Salz

Zutaten und Zubereitung:

  1. Blätter vom Blumenkohl entfernen, Kohl in große Stücke schneiden und waschen.
  2. Blumenkohlstücke mit einem scharfen Messer oder mithilfe einer Küchenmaschine auf die Größe von Reiskörnern zerkleinern.
  3. Ghee in einer heißen Pfanne schmelzen und die Blumenkohl-Reiskörner hinzugeben. Pfanne mit einem Deckel abdecken und den Gemüsereis einige Minuten dämpfen.
  4. Eier verquirlen und salzen. In heißem Ghee zu einem Omelette ausbacken. In Streifen schneiden.
  5. Reis würzen und mit Omelette-Streifen anrichten.

Beef-Burger ohne Bun

Paleo-Rezept: Low-Carb-Burger

Auf Lücke kochen! Bei unserem saftigen Burger lassen wir das Weizenprodukt, frittierte Kohlenhydrate und zuckrige Saucen aus der Tube einfach weg. Bohnen, Avocado und Rinderhack machen euch auf gesunde und leichte Weise satt und glücklich.

Zutaten und Zubereitung:

800 g mageres Rindfleisch, Salz, Pfeffer, Kokosfett, 2 Avocado, 1 rote Zwiebel, 2 Tomaten, 50 g gehobelte Mandeln, grüne Bohnen, 600 g grüne Bohnen 

  1. Fleisch würzen, zu Burgern formen und in etwas Kokosfett von beiden Seiten braten.
  2. Avocados, Zwiebeln und Tomaten in Scheiben bzw. Ringe schneiden.
  3. Bohnen blanchieren und anschließend mit Nüssen in heiße, Kokosfett kurz anbraten.
  4. Burger auf Teller geben. Mit Avocado und Tomaten und Zwiebeln belegen. Bohnen dazu anrichten. Und wer mag, gibt noch grünen Salat dazu.

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